Pastaparty og lange, franske bagetter – Hvorfor er karbohydrater så viktig for syklister?

Av: Emilie Moberg, proffsyklist Team Hitec Products og klinisk ernæringsfysiolog-student

Som proffsyklist og klinisk ernæringsfysiolog-student er jeg over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære om hvordan det vi spiser påvirker prestasjonen og restitusjonen vår. Selv om jeg er proffsyklist, så har jeg valgt å studere ernæring på deltid ved siden fordi jeg trives med å koble av fra sykkellivet med studier og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I forrige innlegg skrev jeg om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din. Dette innlegget handler om hvordan du best lader opp med mat før ritt og hvorfor du som syklist, eller utholdenhetsutøver, bør inkludere mye karbohydrat i kosten din.

Vi har alle sett det: syklister med enorme porsjoner pasta dagen før et ritt eller den mengden med havregrøt som spises til frokost. Jeg er sikker på at mer enn ei kokke har blitt overrasket over hvor mye havregrøt som går med når det er sykkellag som forsyner seg av frokostbuffeen på hotellet. Men hvorfor spiser de fleste syklister så mye av disse kornproduktene? Ja, hvorfor er det en lang tradisjon for pasta og franske bagetter i sykkelkulturen? Hva er fellesnevneren for disse matvarene? Jo, disse matvarene er gode kilder til karbohydrater og dette energigivende næringsstoffet muskelcellene våre trenger når de må jobbe intensivt under harde konkurranser.

LES FLERE BLOGGER FRA TEAM HITEC PRODUCTS HER

Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Ved helt rolig trening vil fettforbrenningen dominere, men jo høyere intensitet på trening/ritt, dess større andel av energien kommer fra karbohydratlagrene våre. Karbohydrater er altså det mest foretrukne drivstoffet for cellene våre når vi arbeider hardt og/eller lenge. Karbohydrater som vi spiser før start lagres i muskulatur og lever som glykogen, og det er altså disse glykogenlagrene som er hovedenergikilden under hard trening og ritt. Fulle glykogenlagre i muskulaturen er ca. 300 – 600 g karbohydrat(avhengig av vekt) og ca. 100 g i leveren, og man ser en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlageret og utholdenhetskapasiteten.

Ute2n navn

Hvorfor? Jo, fordi under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(energimolekylet ATP) og da er det karbohydratlageret som raskest kan generere dette. Hvis dette karbohydratlageret(glykogenlageret) er tomt eller er kraftig redusert, så må intensiteten på aktiviteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Går du tom for karbohydrat, så sykler du saktere fordi musklene dine ikke får rask nok drivstoffpåfyll til å kunne kjøre full gass. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser(og spise underveis) slik at du kan holde en høyere intensitet lengre. Her kommer altså de store mengdene med pasta, ris, brød eller havregrøt inn – lageret skal fylles opp til randen.

Uten navn

Arbeids-kapasiteten din påvirkes altså av hvor store glykogenlagre du har før start. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Grafen ovenfor viser hvordan et velfylt glykogenlager tømmes på ca. 90 min ved trening på 75-80 % av maks o2 (terskel). Dette viser også viktigheten av å innta karbohydrater underveis i et ritt, gjerne før de første 90 min har gått. Ved å sørge for et jevnt inntak av karbohydrater underveis vil du unngå å gå tom.

Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig å spise for å sikre et velfylt lager før trening og ritt? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelt så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal konkurrere eller trene hardt. Inkluder karbohydrat i alle måltider på disse dagene. På roligere dager kan man justere karbohydratinntaket ned.

 Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

  • Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
  • Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag
  • Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller konkurrere. Før ritt bør man starte allerede dagen før. Fyll minst halve middagstallerken med karbohydrater og inkluder noe karbohydrat i hvert måltid gjennom dagen. På selve rittdagen bør man innta det siste måltidet 2-3 timer før start. Det bør være et karbohydratrikt måltid med noe protein, inntatt i god tid før trening slik at kroppen får nok tid til å fordøye maten, du unngår mageproblemer og blodsukkeret får stabilisert seg. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Spis gjerne en liten karbohydratrik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet bør inneholder raske karbohydrater, som en banan, brød med syltetøy eller energibar, som gir kroppen en ekstra liten boost rett før start.

Lykke til!

En utgave spekket med Tour de France

Nå kommer endelig neste Sykkelmagasinet. 

Continue reading «En utgave spekket med Tour de France»

True romance

Av: Phili Lindau, Team Coop

Då var det min tur att blogga, Jag heter Philip Lindau och är cyklar på Team Coop säsong 2017. Jag vet inte helt om det är så många som vet vem jag är i Norsk cykel. Men för er som inte vet så har jag varit på Norska lag sedan 2014. Från Säsong 2014 till 2016 så har min arbetsgivare varit Team Joker. Men till 2017 så var det alltså dags för något nytt tillsammans med Team Coop.

Jag är snart 26 år gammal, född och uppvuxen i Jönköping, Sverige. Började cykla runt 9 års åldern för Jönköpings cykelklubb. Jag testade det flesta idrotter som liten, men cykel kom naturligt till mig, dels för att pappa var elitcyklist och haft mycket hjärta för sporten. Men också för att min 2 år äldre bror också cyklade, då var det ganska självklart att man ville hänga på brorsan och farsan!

Noen gang hatt en dårlig flytur? Prøv å topp denne fra Team Coop

(Bloggen fortsetter under bildet)

Foto: Team Coop v/Rasmus Kongsøre
Foto: Team Coop v/Rasmus Kongsøre

Jag tog väl hand om de sista placeringarna i resultatlistorna mina första år som ungdoms cyklist. Men det var aldrig några sura miner kring det, utan att få cykla och tävla var kul ändå, jag var kanske inte så resultatinriktad, utan hängde mest på för att det var kul. Det är precis så det skall vara i unga år anser jag, glädjen måste komma inifrån dig själv. Det återkommer i vad du än gör. Men i speciellt cykel som är så extremt påfrestande psykiskt och fysiskt. Varje liten muskel i dig måste vilja ta ut sig och göra sitt absolut bästa för att det faktiskt ska gå bra och bli resultat. När jag väl knäckte den koden så började resultaten komma, tillsammans med träning och vilja.

Lest denne? Derfor dro han fra Bergen til Stavanger for å få fart på sykkelkarrieren

Jag blev bättre och bättre hela vägen upp till Elitklassen, skördade segrar i Sverige, Danmark, Tyskland och i Mästerskap. Till min andra säsong i Elitklassen fick jag kontrakt med Team cykelcity.se, som i den perioden var Sveriges bästa lag. Där fick jag 2 fina år att utvecklas och där jag också vann Svenska Mästerskapen 2011, yngsta genom tiderna att vinna Elit mästerskapen, 19 år gammal. Det var en skräll kan man säga, för många men även för mig. En väldigt fin seger och som är ett bevis på hur fantastiskt cykel kan vara, även om jag var en av de starkaste just den dagen så var jag långt ifrån en favorit. Spelar man sina kort rätt och tar vara tillfället när det kommer, är allting möjligt. Grande Ciclismo!

(Bloggen fortsetter under bildet)

Foto: Szymon Gruchalski
Foto: Szymon Gruchalski

Jag tittar tillbaka på väldigt många fina tillfällen i min karriär, med rädsla för att bli nostalgisk och långdragen så undviker jag att gå in på dessa. Men vad jag skulle vilja trycka på är äkta kärleken till sporten. Min karriär har inte gått helt som jag hade velat och jag skulle gärna sett mig själv i en högre division. Det har varit dagar då jag bara velat kasta cykeln ut i skogen och bara ta första bästa jobb. Jag har blivit testad med de flesta motgångarna, men att ge upp har aldrig varit ett alternativ. Kärleken för idrotten har helt enkelt varit för stor. Jag har bara gjort det för min egen skull, även om det varit tufft många gånger. Så lever ändå den där lilla killen kvar i mig, som började cykla på Hagensväg 16 i Jönköping. Att få tävla, göra sitt bästa och resa runt världen, är någon av det absolut bästa och roligaste jag vet.

LES FLERE BLOGGER FRA TEAM COOP HER

Att göra sitt bästa är viktig del i min karriär. Det är en väldigt brutal idrott jag valt att tävla i. Står det 200 man på startlinjen är det bara 1 man som kommer att gå segrande över mållinjen. Så om man inte har någon extremt bra spetskompetens, som jag kanske inte helt har, är det väldigt svårt att bli en stor cyklist och kanske ta steget vidare. Men mina prestationer handlar inte bara om resultat, att ha gjort till absolut bästa på en tävling är lika viktigt del för mig, att jag vet inom mig att jag plockade ut precis allt jag hade och spelat den hand jag haft. Att ha hjälpt lagkamrater till seger, som haft större chansen än mig själv att vinna, har också genom åren gett mig väldigt mycket glädje.

Nu är mästerskapen väldigt snart här och halva säsongen med Team Coop är gjord. Ett halvår som jag är extremt tacksam för, att Team Coop fortfarande har tro på en 26 åring från Sverige, mitt sätt att tänka, offra sig och även få mina egna chansen till framgång.
Det är stort för mig.

Cykel glädjen har aldrig varit större, och kärleken till sporten, den fortsätter att växa vidare.

Ciao, Philip

Tar permisjon fra jobb for å satse enda mer sykkel

En av Norges beste amatørsyklister har en drøm om å leve av syklingen. Bli bedre kjent med Julie Meyer Solvang.

Continue reading «Tar permisjon fra jobb for å satse enda mer sykkel»

Tourens vinner kåres på Alpe d’Huez

Den berømte fjellsiden har sett historiske triumfer, kontroversielle prestasjoner og alltid avgjørende angrep. Alpe d’Huez skuffer aldri.

Continue reading «Tourens vinner kåres på Alpe d’Huez»