«Det kan ødelegge en karriere»

Vekt har alltid vært et omstridt diskusjonstema innenfor sykkelsporten. Proffene Tobias Foss og Vegard Stake Laengen er imidlertid ikke i tvil om hvilke prioriteringer unge, ambisiøse ryttere bør ha: «Fokuset må være på trening og å få i seg nok og riktig mat.»

Dette er en samtale jeg overhørte mellom to norske klubbryttere på startstreken av et nasjonalt ritt for om lag tre år siden:

«Jeg synes du ser litt tjukk ut, kompis! Blitt litt mye kaker i det siste?»

«Haha, ja, er oppe på 75 kilo nå. Blir hardt i bakkene i dag!»

Mest sannsynlig tenkte ingen av disse to konkurrentene noe særlig på innholdet i samtalen, hverken før eller siden. På treningsturer, samlinger og andre sosiale sammenhenger der syklister møtes, er vekt ofte et tema. Tips og triks plukkes opp her og der, erfaringer deles videre og det er en kultur rundt det å snakke om vekt. Ofte er idealet å veie minst mulig.

I det offentlige ordskiftet har vekt gjerne blitt dysset ned som tema. Denne høsten har det derimot blusset opp i forbindelse med startnekter blant ulike vinteridrettsutøvere, og vekt har tatt større plass i media. At det er en fordel å være lett når det skal sykles oppover, er en naturlov det ikke er noen grunn til å bestride, selv ikke i disse Trump-inspirerte fake news-tider. Likevel er temaet komplekst, og det er sjeldent at man i norske ritt møter de lengste klatringene. Norske ritt preges gjerne av kortere bakker, og kjørestyrke og eksplosivitet er egenskaper som belønnes. Det gjenspeiles også blant ryttertypene Norge har eksportert ut i proffverdenen de siste tjue årene.

Norges første Tour de l’Avenir-vinner, Tobias Foss, frykter unge ryttere fokuserer på vekt for tidlig i sine karrierer.

Vi vet imidlertid at flere utøvere, på alle slags nivå, har hatt trøbbel og utfordringer knyttet til mat og vekt. Erfaringene er mange: Noen har opplevd stagnering, noen har mistet all kraft og for noen få har det gått så langt at det har påvirket den hormonelle balansen i kroppen. Andre har hatt positiv effekt av å gå ned noen kilo. Bildet er mangfoldig, ulike utøvere har ulike erfaringer, og hver og enkelt har ulike genetiske forutsetninger for hvilke ryttertyper de er og kan bli.

Lite mat, høy fart?

En av dem som har opplevd å bli satt under press fra omgivelsene, er Vegard Stake Laengen. Han ble proff i Team Type 1 Sanofi i 2012, før han i 2013 og 2014 kjørte for det franske profflaget Bretagne Séché Environnement. Siden har han vært tilbake i Joker, før han har kjørt flere år i IAM og UAE Team Emirates på WorldTour-nivå. Spesielt tiden i Bretagne-laget møtte den høyreiste askerbøringen på ulike bemerkninger fra laget rundt næringsinntak.

«I Norge var det omtrent ikke noe snakk om vekt,» sier Stake Laengen til Sykkelmagasinet. «Om man så sånn noenlunde slank ut i Norge, så var det greit, det var ikke noe stort fokus på det. Det var heller motsatt, at kulturen var at man skulle fylle lagrene og spise mye. I Bretagne-laget ble de litt sjokkerte over hvor mye jeg spiste. Jeg var ung og visste ikke helt hva som var normalt, og så henger man seg opp i det som blir sagt. Man henger seg litt opp i det som blir sagt og blir litt usikker. Da kunne man fort bli påvirket,» sier han videre og understreker kontrastene mellom den franske med den norske situasjonen.

«Det var på et fransk lag, og normen der var at man skulle spise lite for å sykle fort. Maten ble rasjonert ut. Det var vanskelig for meg som var stor i utgangspunktet, og da krever man mer energi enn de som er små. Da følte jeg at det var litt uheldig,» sier norgesmesteren fra 2018.

Utviklingen til den norske proffen ble ikke optimal på grunn av omgivelsene i det franske laget. Derimot har kapasiteten, kjørestyrken og kompetansen rundt ernæring blitt hevet på WorldTour-nivå i UAE Team Emirates. Som proff har den allsidige nordmannen hatt flere ulike satsningsområder. Han har fungert som en kjøresterk domestique, satset mot klassikere som Paris-Roubaix og hevdet seg i tøffe bakkeritt som Tour of California og Katalonia rundt.

«De gangene jeg har klatret bra, har det nok hatt mer sammenheng med høydetrening enn vekt. Den vekten jeg har hatt da, har ikke vært ekstremt lett. Kanskje noen kilo lettere, men det henger nok mer sammen med at man har høyere energiforbruk i høyden. Nå er jeg kanskje 80 kilo, og da jeg har klatret på mitt beste har jeg nok vært rundt 78 kilo. Da jeg var på Bretagne, var jeg nede på 72 kilo. For min del er det mellom 78 og 80 kilo at det går fortest. Jeg vet at hvis jeg er innenfor det spekteret der, så er jeg i rute,» sier 31-åringen.

«Vi har fettprosentmåling og laget følger med også nå, men de vet at hvis jeg skal mer ned, må jeg ta av muskelmasse. I Bretagne var det mer en holdning at man måtte ned i vekt for å sykle fort. Da mistet jeg muskelmasse, og da gikk det ikke noe fort heller.»

Vegard Stake Laengen opplevde sterkt fokus på vekt i sin tid hos franske lag.

Får se skrekkeksempler

Reidar Borgersen er trener for flere av Norges største sykkeltalenter. Han er ansatt som trener i Joker Fuel of Norway, men har også flere utøvere han er trener for. Den tidligere skøyteløperen og sykkelrytteren mener vekt ikke bør ha for stort fokus i ung alder, rett og slett fordi man ikke har apparatet og ressursene til å følge opp hver enkelt rytter.

«Fra egen bakgrunn som skøyteløper, så merker jeg at det er helt annet fokus på vekt i sykling,» sier Borgersen til Sykkelmagasinet. «I miljøet blir det et tema, det med vekt. Det er ikke så rart, fordi det er en prestasjonsfaktor i sykkel. Skal man sykle fort oppover, så lønner det seg å veie mindre. Man får litt skrekkeksempler fra den gamle skolen om hvordan folk har hatt det i profflag ute, at ’lettere alltid er bedre’. Nå har jeg jobbet på Wang Toppidrett i mange år. I ungdomsalder er ikke vekt noe tema. Man er klar over det, men på kostholdsiden så handler det om å få i seg nok kalorier og næringsstoffer og få i seg det man trenger. Der er det nok et ikke-tema, men det er likevel en snakkis når det dukker opp i media at ryttere har gått ned mye i vekt og presterer bra. Det er ødeleggende fra et trenerperspektiv.»

Likevel er kosthold og ernæring en viktig del av det å være syklist. For rytterne på Joker Fuel of Norway er det naturligvis forskjeller for ulike ryttere og fra ryttertype til ryttertype. Det norske kontinentallaget har ressurser inne på ernæringssiden, men der går det mest utpå å få i seg riktig og nok mat i forbindelse med ritt.

«Vi har hatt den filosofien at vi ikke har det støtteapparatet til virkelig å optimalisere vekten til det ypperste, sånn som WorldTour-lagene. Det er det man hører med for eksempel Froome og Valverde, at de går ned så og så mye, men de har et helt støtteapparat rundt seg,» sier Borgersen.

«Dersom jeg skal hevde meg i Grand Tours nå som jeg blir proff, er jeg nødt til å gå ned 4-5 kilo. Det er dessverre sånn det er.»

Tobias Foss
Med et bevisst forhold til sin egen utvikling som rytter, hadde Foss ikke stort fokus på kiloene i ung alder.

«Vi har også ernæringsfysiologer som vi rådfører oss med, men vi har ikke noen som kan passe på den enkelte rytter, som kan ta målinger og passe på. Vi tenker at de to kiloene man eventuelt veier for mye, det får man ta på et senere stadium. Det får man ta når man kommer til WorldTouren. Fokuset er at de skal spise bra og sunt, og heller ta vektoptimaliseringer senere.»

Joker Fuel of Norway har en mangfoldig rytterstall. Tidligere var Carl Fredrik Hagen, Norges beste klatrer, i laget. Han tok steget fra Joker til Lotto-Soudal, der han ble nummer åtte i sin første Grand Tour i Vuelta a España. Han var godt voksen da han var i laget, mens en rytter som Søren Wærenskjold, som tok sine tre første UCI-seire på Rhodos i mars, kun er tjue år og har helt andre spisskompetanser enn Hagen.

«De rytterne som presterer oppover, følger automatisk mer med på det,» sier Borgersen. «Det blir naturlig. Vi får ikke gjort så veldig mye med det. For Søren har det ikke så mye å si på de flateste rittene. Er man klatrer, har man nok litt mer fokus på det, men det er ganske lite fokus på det fra vår side.

Kapasitet først

En av Norges mest lovende sammenlagtprospekter for fremtiden, er Tobias Foss. Den tidligere Joker- og Uno-X-rytteren vant i 2019 Tour de l’Avenir, der han stort sett konkurrerte mot mye lettere ryttere. For 22-åringen har utvikling hele tiden vært i fokus. I første omgang har fysisk kapasitet og watt vært det viktigste, før vektoptimaliseringen kan skje på et høyere nivå med dyktige folk rundt seg.

Nå er Vingrom-mannen blitt en del av Jumbo-Visma der han har et solid apparat rundt seg. Målet er å vinne Tour de France en gang i fremtiden. For ham har det vært viktig å ha et sunt forhold til vekt i utviklingstrappen sin.

«Det har blitt min gimmick, at jeg skal fokusere på å spise riktig og ha et godt kosthold,» sier Foss til Sykkelmagasinet «men jeg skal ikke sulte meg ihjel for å gå ned to-tre kilo i en alder av 18-20. Dersom jeg skal hevde meg i Grand Tours nå som jeg blir proff, er jeg nødt til å gå ned 4-5 kilo. Det er dessverre sånn det er. Da gjelder det å gjøre det på riktig tidspunkt, riktig alder og bruke folk rundt seg og få et ordentlig system på det, slik at man ikke går på en smell i form av at det ikke må gå utover watt og helse ved at man ikke går underernært over en lenger periode. Det kan ødelegge en karriere.»

«Å henge seg opp i hva vekten viser i kilo, kan man heller tenke på når man er proff. Det er ikke der det ligger.»

Vegard Stake Laengen
‘Bygg kapasitet og spis nok’ er Stake Laengens råd til unge ryttere.
«Etter hvert som man blir eldre, stilles det mer krav til det. På det nivået hvor jeg har kommet nå, krever det veldig mye jobb å øke 1 prosent av FTP (terskel), men for meg, som ikke har tynt vekten så mye, så krever det langt i fra like mye å hente 0.5-1 prosent i vekt,» sier den talentfulle Foss.

Borgersen støtter opp om Foss sin utviklingsfilosofi. Joker-treneren trekker også frem at Jumbo-Visma-rytteren ennå er ung.

«Jeg vil nesten ikke tippe at de gjør så mye forandringer første sesongen hos Tobias, men nå har han folk rundt seg. Det blir litt forskjell på Søren Wærenskjold som er 20 år, og Carl Fredrik Hagen som er godt voksen. Fra vår side har vi fokus på at man skal ha nok energi til å fullføre de rittene vi kjører.»

Foss er også klar på at toppidrettslivet ikke nødvendigvis er sunt. Det er imidlertid forskjell på heltidsutøvere som skal prestere på aller øverste nivå, og unge ryttere og mosjonister som har andre faktorer som spiller inn i totalbelastningen, som for eksempel jobb og skole.

«Fokuset bør være på trening og å få i seg nok og riktig mat.»

«Det er også et poeng at jeg ikke vil gå rundt og anbefale toppidrettslivet,» sier den unge proffen. «Helsegevinsten er ikke det folk tror. Alt handler om å tyne kroppen så hardt som mulig, både fysisk og psykisk, ved å trene hardt og mye, og å finne en balanse på vekt, sånn at man har energien til å trø det man må.»

Foss er fornøyd med at han har klart å holde den balansen slik han har gjort. På den måten har han utviklet den nødvendige kapasiteten for å hevde seg internasjonalt.

«Det er jeg veldig glad for at jeg har gjort. Det har ført til at jeg tråkker mye watt, og at jeg har fått en fysisk god motor. Som sagt er det lettere å gå ned 2-3 kilo enn å øke med 30 watt, da selvfølgelig med et ordentlig apparat i ryggen.»

«Spis sunt!»

Både Vegard Stake Laengen og Tobias Foss er to meget kjøresterke ryttere med mye watt i pedalene. Begge mener at fokuset bør være på å utvikle kapasitet i ung alder, og at en eventuell vektoptimalisering bør komme senere. Det betyr imidlertid ikke at man ikke skal ha fokus på kosthold. Nok sunn og næringsrik mat trekkes frem for å få optimal utvikling. Foss sier det slik:

«Mitt tips til folk som er unge, er å legge det litt fra seg og heller spise sunn og ernæringsrik mat, og aldri gå sulten fra matbordet. Man må vite med seg selv at man har litt å gå på til tiden som kommer og frem til tiden man eventuelt blir proff. Så kan man heller fokusere på å sykle fort, ha det gøy og utvikle god kapasitet. Så kan jeg med hånden på hjertet si at dersom man blir proff, så får man et bra opplegg rundt seg og man blir godt tatt vare på. Det er mye kompetanse rundt deg i de ulike prosessene. Jeg er glad jeg gjorde det på den måten,» sier Tour de l’Avenir-vinneren.

Stake Laengen er enig med sin ferske proffkollega, og trekker frem kjørestyrke, sunn mat og trening som nøkkelbegreper for optimal utvikling.

«Fokuset bør være på trening og å få i seg nok og riktig mat. Det er litt med alderen også; er man ung, bør man ikke tenke noe særlig på det, men etter hvert som man blir eldre, bør man kanskje ha et forhold til det. Spise sunt og heller ikke spise så mye godteri og kaker, men heller fylle på med pasta og ris for å få nok karbohydrater til å ha energi til treningsøkter,» anbefaler den rutinerte proffen.

«Å henge seg opp i hva vekten viser i kilo, kan man heller tenke på når man er proff. Det er ikke der det ligger. Det er kjørestyrken man har og hva man trener som har noe å si.»

Vekt vil fortsatt være et tema i sykkelsporten til evig tid. Det er en for betydelig prestasjonsfaktor til at det ikke kommer til å bli snakket opp. Med forbilder og utøvere som Laengen og Foss, er det riktignok håp om at samtaler på langturer hos unge, talentfulle syklister blir mer reflekterte enn de har vært tidligere, og at fokus blir på de aspektene som ifølge våre norske proffer er viktigere for å utvikle seg som syklist: sunn mat og god trening.

Pastaparty og lange, franske bagetter – Hvorfor er karbohydrater så viktig for syklister?

Av: Emilie Moberg, proffsyklist Team Hitec Products og klinisk ernæringsfysiolog-student

Som proffsyklist og klinisk ernæringsfysiolog-student er jeg over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære om hvordan det vi spiser påvirker prestasjonen og restitusjonen vår. Selv om jeg er proffsyklist, så har jeg valgt å studere ernæring på deltid ved siden fordi jeg trives med å koble av fra sykkellivet med studier og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I forrige innlegg skrev jeg om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din. Dette innlegget handler om hvordan du best lader opp med mat før ritt og hvorfor du som syklist, eller utholdenhetsutøver, bør inkludere mye karbohydrat i kosten din.

Vi har alle sett det: syklister med enorme porsjoner pasta dagen før et ritt eller den mengden med havregrøt som spises til frokost. Jeg er sikker på at mer enn ei kokke har blitt overrasket over hvor mye havregrøt som går med når det er sykkellag som forsyner seg av frokostbuffeen på hotellet. Men hvorfor spiser de fleste syklister så mye av disse kornproduktene? Ja, hvorfor er det en lang tradisjon for pasta og franske bagetter i sykkelkulturen? Hva er fellesnevneren for disse matvarene? Jo, disse matvarene er gode kilder til karbohydrater og dette energigivende næringsstoffet muskelcellene våre trenger når de må jobbe intensivt under harde konkurranser.

LES FLERE BLOGGER FRA TEAM HITEC PRODUCTS HER

Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Ved helt rolig trening vil fettforbrenningen dominere, men jo høyere intensitet på trening/ritt, dess større andel av energien kommer fra karbohydratlagrene våre. Karbohydrater er altså det mest foretrukne drivstoffet for cellene våre når vi arbeider hardt og/eller lenge. Karbohydrater som vi spiser før start lagres i muskulatur og lever som glykogen, og det er altså disse glykogenlagrene som er hovedenergikilden under hard trening og ritt. Fulle glykogenlagre i muskulaturen er ca. 300 – 600 g karbohydrat(avhengig av vekt) og ca. 100 g i leveren, og man ser en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlageret og utholdenhetskapasiteten.

Ute2n navn

Hvorfor? Jo, fordi under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(energimolekylet ATP) og da er det karbohydratlageret som raskest kan generere dette. Hvis dette karbohydratlageret(glykogenlageret) er tomt eller er kraftig redusert, så må intensiteten på aktiviteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Går du tom for karbohydrat, så sykler du saktere fordi musklene dine ikke får rask nok drivstoffpåfyll til å kunne kjøre full gass. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser(og spise underveis) slik at du kan holde en høyere intensitet lengre. Her kommer altså de store mengdene med pasta, ris, brød eller havregrøt inn – lageret skal fylles opp til randen.

Uten navn

Arbeids-kapasiteten din påvirkes altså av hvor store glykogenlagre du har før start. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Grafen ovenfor viser hvordan et velfylt glykogenlager tømmes på ca. 90 min ved trening på 75-80 % av maks o2 (terskel). Dette viser også viktigheten av å innta karbohydrater underveis i et ritt, gjerne før de første 90 min har gått. Ved å sørge for et jevnt inntak av karbohydrater underveis vil du unngå å gå tom.

Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig å spise for å sikre et velfylt lager før trening og ritt? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelt så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal konkurrere eller trene hardt. Inkluder karbohydrat i alle måltider på disse dagene. På roligere dager kan man justere karbohydratinntaket ned.

 Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

  • Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
  • Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag
  • Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller konkurrere. Før ritt bør man starte allerede dagen før. Fyll minst halve middagstallerken med karbohydrater og inkluder noe karbohydrat i hvert måltid gjennom dagen. På selve rittdagen bør man innta det siste måltidet 2-3 timer før start. Det bør være et karbohydratrikt måltid med noe protein, inntatt i god tid før trening slik at kroppen får nok tid til å fordøye maten, du unngår mageproblemer og blodsukkeret får stabilisert seg. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Spis gjerne en liten karbohydratrik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet bør inneholder raske karbohydrater, som en banan, brød med syltetøy eller energibar, som gir kroppen en ekstra liten boost rett før start.

Lykke til!

Det avgjørende kostholdet

Av: Emilie Moberg, Team Hitec Products

Som syklist og klinisk ernæringsfysiolog–student er jeg nok over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære hvordan det vi spiser påvirker prestasjonene og restitusjonen vår. Jeg valgte å studere ernæring på deltid ved siden av sykkelkarrieren, rett og slett fordi jeg trives med å bruke hodet litt ved siden av syklingen og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I dette innlegget skal jeg skrive litt om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din.

Mat og drikke etter trening
Toppidrettsutøvere er opptatt av «å få mest ut av hver trening». Det vil si at hver eneste økt gjør dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi.

Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller, men dette er også noe jeg ville hatt fokus på om du er en ivrig mosjonist eller har et resultatmål med treningen din. Ved å spise riktig får du mye mer ut av treningen du legger ned.

Under trening tapper du glykogenlagrene (lagrene med karbohydrat), du har økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle opp med riktig kost for å gjøre «reparasjonsprosessen», eller restitusjonen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral
Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral

Karbohydrat
Hvor raskt du restituerer avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp karbohydratlagrene.

Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og noe i musklene. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer glykogensyntesen, lagringen av karbohydrater, slik at lagrene i lever og muskler etterfylles. Glykogen syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose, som er substratet(de minste byggesteinene) til glykogensyntese. Hvis man ikke inntar karbohydrater stammer noe av substratet til glykogensyntetiseringen fra glukoseproduksjon via glukoneogenesen (dannelse av glukose fra utgangsstoffer som ikke er karbohydrater, aminosyrer fra protein f.eks.).

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, så rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller ganske langt og har tømt glykogenlagret ditt, så bør man ha et inntak av karbohydrater som gir cirka 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydratfor for å sette i gang restitusjonsprosessene.

Eksempler:

– 1 God morgen-yoghurt gir 42 g karbohydrat

– 2 brødskiver med ost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening siden man under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned muskelprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev.

Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning, men det er også stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein- og karbohydratinntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

Studier viser også at proteintilskudd ikke har vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

– 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein

– 1 egg gir cirka 7 g protein

– 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 dl melk + 1 frukt gir 14 g protein

LES FLERE INNLEGG FRA TEAM HITEC PRODUCTS

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros
Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros

Drikke etter trening
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet, så har du tapt 1 kg under trening, bør du drikke 1,5 L vann etterpå. Du kan måle hvor mye væske du taper under en økt ved å veie deg rett før trening (etter å ha vært på toalettet) og deretter veie deg etterpå for så å regne ut differansen i vekt. Vær også påpasselig med å innta salter sammen med vann, da du også taper flere salter under trening og da spesielt natrium. Dette gjelder mest for de som trener mye og det kan det være lurt å bruke sportsdrikke som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann etterpå, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?

Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Det anbefales å innta et måltid så raskt som mulig, helst innen en halvtime. Måltidet trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 50 gram karbohydrat og 10 g protein. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening–måltidet» vilman få mer ut av treningen. Treningen tas opp, absorberes, bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater og protein. Mengden etter hvor hardt og lenge du har trent. Et godt forslag på et «restitusjonsmåltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke noe fiber i ris, så næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 posjoner)

Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser:

– 3 dl kokt ris

– 1,5-2 dl lettmelk

– 1-1,5 dl yoghurt

– 1 banan

Min favoritt er med vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen.

Kilder:
– www.olympiatoppen.no
– «Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle