Pastaparty og lange, franske bagetter – Hvorfor er karbohydrater så viktig for syklister?

Av: Emilie Moberg, proffsyklist Team Hitec Products og klinisk ernæringsfysiolog-student

Som proffsyklist og klinisk ernæringsfysiolog-student er jeg over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære om hvordan det vi spiser påvirker prestasjonen og restitusjonen vår. Selv om jeg er proffsyklist, så har jeg valgt å studere ernæring på deltid ved siden fordi jeg trives med å koble av fra sykkellivet med studier og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I forrige innlegg skrev jeg om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din. Dette innlegget handler om hvordan du best lader opp med mat før ritt og hvorfor du som syklist, eller utholdenhetsutøver, bør inkludere mye karbohydrat i kosten din.

Vi har alle sett det: syklister med enorme porsjoner pasta dagen før et ritt eller den mengden med havregrøt som spises til frokost. Jeg er sikker på at mer enn ei kokke har blitt overrasket over hvor mye havregrøt som går med når det er sykkellag som forsyner seg av frokostbuffeen på hotellet. Men hvorfor spiser de fleste syklister så mye av disse kornproduktene? Ja, hvorfor er det en lang tradisjon for pasta og franske bagetter i sykkelkulturen? Hva er fellesnevneren for disse matvarene? Jo, disse matvarene er gode kilder til karbohydrater og dette energigivende næringsstoffet muskelcellene våre trenger når de må jobbe intensivt under harde konkurranser.

LES FLERE BLOGGER FRA TEAM HITEC PRODUCTS HER

Under fysisk aktivitet brukes både karbohydrat og fett som energikilde. Hvor mye som forbrukes av fett i forhold til karbohydrater avhenger av intensiteten på treningen. Ved helt rolig trening vil fettforbrenningen dominere, men jo høyere intensitet på trening/ritt, dess større andel av energien kommer fra karbohydratlagrene våre. Karbohydrater er altså det mest foretrukne drivstoffet for cellene våre når vi arbeider hardt og/eller lenge. Karbohydrater som vi spiser før start lagres i muskulatur og lever som glykogen, og det er altså disse glykogenlagrene som er hovedenergikilden under hard trening og ritt. Fulle glykogenlagre i muskulaturen er ca. 300 – 600 g karbohydrat(avhengig av vekt) og ca. 100 g i leveren, og man ser en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlageret og utholdenhetskapasiteten.

Ute2n navn

Hvorfor? Jo, fordi under hardt arbeid, som i en konkurranse eller en hard intervalløkt, så trenger muskelcellen raskt tilgang til energi(energimolekylet ATP) og da er det karbohydratlageret som raskest kan generere dette. Hvis dette karbohydratlageret(glykogenlageret) er tomt eller er kraftig redusert, så må intensiteten på aktiviteten gå ned fordi regenereringen av ATP fra fettoksideringen tar lengre tid enn for karbohydrat og krever mer oksygen. Går du tom for karbohydrat, så sykler du saktere fordi musklene dine ikke får rask nok drivstoffpåfyll til å kunne kjøre full gass. Derfor er det viktig å fylle opp glykogenlagrene dine før harde økter og konkurranser(og spise underveis) slik at du kan holde en høyere intensitet lengre. Her kommer altså de store mengdene med pasta, ris, brød eller havregrøt inn – lageret skal fylles opp til randen.

Uten navn

Arbeids-kapasiteten din påvirkes altså av hvor store glykogenlagre du har før start. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1 – 2 timers trening, avhengig av intensiteten. Grafen ovenfor viser hvordan et velfylt glykogenlager tømmes på ca. 90 min ved trening på 75-80 % av maks o2 (terskel). Dette viser også viktigheten av å innta karbohydrater underveis i et ritt, gjerne før de første 90 min har gått. Ved å sørge for et jevnt inntak av karbohydrater underveis vil du unngå å gå tom.

Så hvor mye karbohydrater trenger man egentlig å spise for å sikre et velfylt lager før trening og ritt? Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av din kroppsvekt og hvor mye karbohydrat du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Generelt så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal konkurrere eller trene hardt. Inkluder karbohydrat i alle måltider på disse dagene. På roligere dager kan man justere karbohydratinntaket ned.

 Her følger noen generelle anbefalinger, fra Olympiatoppen, for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

  • Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag
  • Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag
  • Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

Disse tallene sier dere kanskje ikke så mye, men er anbefalinger om man ønsker å gå mer detaljert inn på kostholdet sitt. Enkelt og greit: om man ønsker å prestere så er det viktig å inkludere mye karbohydrater i kostholdet sitt på de dagene du skal trene hardt eller konkurrere. Før ritt bør man starte allerede dagen før. Fyll minst halve middagstallerken med karbohydrater og inkluder noe karbohydrat i hvert måltid gjennom dagen. På selve rittdagen bør man innta det siste måltidet 2-3 timer før start. Det bør være et karbohydratrikt måltid med noe protein, inntatt i god tid før trening slik at kroppen får nok tid til å fordøye maten, du unngår mageproblemer og blodsukkeret får stabilisert seg. Unngå å spise mat med mye fiber, fett eller protein rett før trening fordi det er mat som er tyngre å fordøye. Det er anbefalt å drikke rikelig med vann sammen med måltidet for å lette fordøyelsen. Spis gjerne en liten karbohydratrik snack 30-60 min før en hard trening eller konkurranse. Dette lille måltidet bør inneholder raske karbohydrater, som en banan, brød med syltetøy eller energibar, som gir kroppen en ekstra liten boost rett før start.

Lykke til!

Det avgjørende kostholdet

Av: Emilie Moberg, Team Hitec Products

Som syklist og klinisk ernæringsfysiolog–student er jeg nok over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære hvordan det vi spiser påvirker prestasjonene og restitusjonen vår. Jeg valgte å studere ernæring på deltid ved siden av sykkelkarrieren, rett og slett fordi jeg trives med å bruke hodet litt ved siden av syklingen og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I dette innlegget skal jeg skrive litt om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din.

Mat og drikke etter trening
Toppidrettsutøvere er opptatt av «å få mest ut av hver trening». Det vil si at hver eneste økt gjør dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi.

Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller, men dette er også noe jeg ville hatt fokus på om du er en ivrig mosjonist eller har et resultatmål med treningen din. Ved å spise riktig får du mye mer ut av treningen du legger ned.

Under trening tapper du glykogenlagrene (lagrene med karbohydrat), du har økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle opp med riktig kost for å gjøre «reparasjonsprosessen», eller restitusjonen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral
Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral

Karbohydrat
Hvor raskt du restituerer avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp karbohydratlagrene.

Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og noe i musklene. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer glykogensyntesen, lagringen av karbohydrater, slik at lagrene i lever og muskler etterfylles. Glykogen syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose, som er substratet(de minste byggesteinene) til glykogensyntese. Hvis man ikke inntar karbohydrater stammer noe av substratet til glykogensyntetiseringen fra glukoseproduksjon via glukoneogenesen (dannelse av glukose fra utgangsstoffer som ikke er karbohydrater, aminosyrer fra protein f.eks.).

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, så rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller ganske langt og har tømt glykogenlagret ditt, så bør man ha et inntak av karbohydrater som gir cirka 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydratfor for å sette i gang restitusjonsprosessene.

Eksempler:

– 1 God morgen-yoghurt gir 42 g karbohydrat

– 2 brødskiver med ost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening siden man under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned muskelprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev.

Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning, men det er også stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein- og karbohydratinntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

Studier viser også at proteintilskudd ikke har vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

– 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein

– 1 egg gir cirka 7 g protein

– 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 dl melk + 1 frukt gir 14 g protein

LES FLERE INNLEGG FRA TEAM HITEC PRODUCTS

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros
Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros

Drikke etter trening
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet, så har du tapt 1 kg under trening, bør du drikke 1,5 L vann etterpå. Du kan måle hvor mye væske du taper under en økt ved å veie deg rett før trening (etter å ha vært på toalettet) og deretter veie deg etterpå for så å regne ut differansen i vekt. Vær også påpasselig med å innta salter sammen med vann, da du også taper flere salter under trening og da spesielt natrium. Dette gjelder mest for de som trener mye og det kan det være lurt å bruke sportsdrikke som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann etterpå, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?

Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Det anbefales å innta et måltid så raskt som mulig, helst innen en halvtime. Måltidet trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 50 gram karbohydrat og 10 g protein. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening–måltidet» vilman få mer ut av treningen. Treningen tas opp, absorberes, bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater og protein. Mengden etter hvor hardt og lenge du har trent. Et godt forslag på et «restitusjonsmåltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke noe fiber i ris, så næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 posjoner)

Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser:

– 3 dl kokt ris

– 1,5-2 dl lettmelk

– 1-1,5 dl yoghurt

– 1 banan

Min favoritt er med vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen.

Kilder:
– www.olympiatoppen.no
– «Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle