Sterk og skadefri med 4 basisøvelser

TEKST & VIDEO: Emma Kristine Skjerstad

 

I dette innlegget tenkte jeg å dele litt om hvordan jeg legger opp min styrketrening, og presentere fire enkle og gode basisøvelser.

I løpet av min treningsuke gjennom høsten og vinteren, har jeg to til tre styrkeøkter i uken. To av øktene inneholder også spesifikke øvelser på bena, mens den tredje økten ofte er ren basistrening.

De to øktene hvor jeg trener styrke på ben har jeg begynt å legge inn en oppvarming som starter med 15 minutter uttøying, for å få i gang blodgjennomstrømningen, komme i fokus og gjøre muskulaturen klar for en forholdsvis tøff økt.

Deretter kjører jeg 30 min oppvarmingsrunde med rene basisøvelser, balanse og spenst. Her kjører jeg som regel en sirkel hvor jeg legger inn 8-15 øvelser med 45 sekunder på, 15 sekunder av, etterfulgt av to til tre runder.

Dette for å gjøre kroppen gjennomsterk, slik at jeg kan sitte stabilt på sykkelen, tåle en støyt og med tanke på skadeforebygging.

Meningene om hvor mye styrke man skal ha i overkroppen som syklist er naturligvis mange, men jeg har troen på en gjennomtrent kropp, så lenge man ikke pumper jern og «boler» overkroppen. Da snakker vi plutselig unødvendig vekt.

Basistrening er noe annet, det er rett og slett en «basic» styrke som man bør ha for å holde kroppen oppe og unngå unødvendige skader.

Øvelse 1: Ettbens knebøy med medisinball

Alternativt lettere variant kan man ta uten ball og det andre benet bak og ikke frem. Trener balanse, noe koordinasjon, ben, noe kjerne og styrker ankelleddet.

Øvelse 2: Mage

Her trenes i grunnen hele magen, pluss flankene, og noe hofteleddbøyere. Bruk medisinball (etter eget vektønske), og vær stabil når du går ned og når du tar ball til sidene. Pass på å hold bena i 90 grader.

Øvelse 3: Gode gamle «reka»

Her trenes både mage, rygg og stabilitet. Alle de små musklene i kjernen må brukes.
Alternativt kan man kjøre «sykkeltråkk», eller knærne inntil magen. Husk alltid å stramme opp mage/rygg og skap en kontakt her.

Øvelse 4: En tyngre versjon av planken

Denne går også på mage, rygg, kjerne og alle de små musklene. Her skal du stå i planken med hendene i bakken.
For lettere variant ha albuene i bakken, stå stabilt og skyv deg bakover, mens du har bevegelse fra side til side.
Vil du være ekstra tøff kan du legge inn litt pushups også.

Viktig med stabilitet

Syklist eller ei. En god holdning er bra, og skal man klare å ha en god holdning over tid trenger man styrken til å holde kroppen i riktig posisjon.
På sykkelen er det også viktig å sitte stabilt og med en god holdning, og da bør man ha trent opp de små musklene i kjerne, rygg og nakkepartier slik at de tåler å sitte lenge på sykkelen. Både under trening og konkurranser.

For mye «vugging» i sittestillingen er unødvendig bruk av krefter, og vil du unngå vuggingen kan basistrening være en viktig detalj.

På den tredje styrkeøkten jeg har pleier jeg også å starte med uttøying i cirka 15 minutter, før jeg har et mage/rygg-program som varer i 25 minutter effektivt.

Her er det tre øvelser gange to i hver serie, og hver serie varer i tre minutter. Det er altså tre minutter på, og 30 sekunder pause, tre minutter på, 30 sekunder pause, også videre. Den eneste treningen jeg gjør på overkroppen er altså basisøvelser, og aldri ren vekttrening.

Tøye grenser

Øvelse 3 og 4 er øvelser som man ikke kan forvente å klare med en gang, men mer en utfordring man kan legge inn i styrketreningen. For min del liker jeg å tøye «grenser» og utfordre meg selv.
Øvelse gjør mester, sies det, og når jeg klarte disse to øvelsene var mestringsfølelsen stor. Det er kanskje ikke de øvelsene som gjør meg eller deg best på sykkelsetet, men jeg tror likevel på at kroppsbeherskelse er en viktig ting både for idrettsutøvere, mosjonister og trimmere. Vi alle kan hvis vi vil, så lenge vi bare prøver, prøver, prøve

Ski som vinterens grunntrening

TEKST & FOTO: Emma Kristine Skjerstad

Jeg åpner med min faste strofe; Hei bloggen og alle mine tusen millioner lesere.

Da står vi foran et nytt år med nye muligheter, og i det vi tar fatt på de neste 361 dagene vil jeg ønske dere et riktig godt nytt år – make the most out of it!

Ettersom denne bloggen befinner seg på en sykkelside og jeg selv er syklist tenkte jeg å touche innom temaet grunntreningsperiode og allsidighet, som syklist.

Og i det vi skriver 4.januar 2018 og mange av oss vil starte året aktivt, tenkte jeg å benytte muligheten av KANSKJE å inspirere til å yte det lille ekstra, komme i gang med treningen eller utfordre egen komfortsone med å gjøre noe annet enn det man ellers gjør.

Som for mange idretter er grunntreningsperioden den tiden av året hvor byggesteiner og grunnmur foran ny sesong skal bygges, og det er en svært viktig periode av året.

Hvordan man bruker grunntreningsperioden varierer nok en del fra utøver til utøver, men felles for mange syklister er nok mengde, intervall og styrke. Forskjellene derimot ligger sannsynligvis i om man trener all mengde og intervall på sykkel (ute eller inne), om man trener mengde i andre treningsformer og intervall på sykkelen, intervall i andre treningsformer og mengde på sykkelen eller en liten kombinasjon hvor man varierer mellom intervall og mengde på løp, ski og sykkel.

Og selvfølgelig hvordan type intervall, hvor ofte man har intervall eller hvor mye mengde man legger inn når.

Jeg kan ikke snakke om hvordan du gjør det, men jeg kan fortelle litt om hvordan jeg gjør det, med stor strek under at jeg er langt unna en verdensmester eller sitter på svaret på «how to do it».

Jeg tror nemlig på at man selv må finne nøkkelen til hva som funker best for egen utvikling og fremgang, og over tid lærer man av alt man gjør, både det som slår ut feil og riktig.

I grunntreningsperioden foran sesongen 2018 har jeg gått tilbake til å bruke mer allsidighet og variasjon i treningen, i tillegg til styrke. Jeg sykler, men ikke hver dag. Kanskje er det et dumt valg, kanskje ikke, det viktigste er at man tror på eget opplegg og har motivasjon i treningen som skal legges ned.

I allsidighet og variasjon ligger løp, sykkel og langrenn, i både mengde- og intervallform. Frem til nå har det vært mest i form av mengde, da vi har valgt å kjøre kvalitetsøktene (intervall) inne på rulla på sykkelen. So far, so good.

Også er jeg, som mange andre, en stor tilhenger av litt andre utfordringer i ny og ne. I høst var det løpekonkurranser, hufseøkter og 10-dagersbolk med intervall, og nå står ski-NM for tur. Jeg har alltid vært fascinert av langrennssporten, hvordan de trener og konkurrerer, og jeg har deltatt i NM tidligere, kun for gøy. Det er dog fire-fem år siden sist jeg konkurrerte med langrennsski under bena, og 2.januar kickstartet jeg året med å melde meg på NM-distansen «10 kilometer individuell fristil».

Det skal også sies at jeg ikke har skøytet på to-tre år, men jeg tenkte som så at jeg har faktisk gått litt langrenn (klassisk) i vinter og jeg husker hvordan man skøyter. Også er det både motiverende, givende og inspirerende å øve seg litt på denne «konkurransebobla» i annen konkurranseform, men hvor man fortsatt må være skjerpet, yte, presse og gi jernet for å ikke komme to timer senere i mål enn verdens beste skistjerner. (Neida, så ille er det ikke).

De neste syv dagene blir derfor min aldri så lille skisesong hvor tyngdeoverføring og «gir tre» er to viktige nøkkelord. For å være LITT forberedt skal jeg gå skirenn allerede lørdag (Svearennet 10 kilometer fristil), også tenker jeg som så at når Northug kanskje kan gå seg inn til en OL-billett uten å delta i altfor mange konkurranser, så kan vel jeg også prøve meg. Alle skal få!

Enn så lenge har det ikke gått utover watten å være allsidig, men det er rittene til sommeren som gjelder. «Time will show».

Så, over til deg som leser dette; Hva skal du kickstarte 2018 med? Og er du litt kjei og lei av å bare sykle i slaps eller dunke timer og watt inne på rulla kan jeg virkelig anbefale å ta turen ut i marka nå. Det gir virkelig motivasjonen, lysten og sansene en boost.

Snurr film!

Vi blogges
Snap/Insta @emmakristine90