Det avgjørende kostholdet

Av: Emilie Moberg, Team Hitec Products

Som syklist og klinisk ernæringsfysiolog–student er jeg nok over gjennomsnittet interessert i trening og ernæring. Jeg syns det er interessant å lære hvordan det vi spiser påvirker prestasjonene og restitusjonen vår. Jeg valgte å studere ernæring på deltid ved siden av sykkelkarrieren, rett og slett fordi jeg trives med å bruke hodet litt ved siden av syklingen og forhåpentligvis har jeg kommet godt på vei med mastergraden den dagen jeg velger å legge opp. I dette innlegget skal jeg skrive litt om hvordan mat og drikke etter trening påvirker restitusjonen din.

Mat og drikke etter trening
Toppidrettsutøvere er opptatt av «å få mest ut av hver trening». Det vil si at hver eneste økt gjør dem sterkere, raskere eller mer utholdende. For å få optimal effekt av en økt er det avgjørende å fylle opp kroppen med riktig næring etter hver trening slik at man tilfører nye «byggesteiner» og energi.

Toppidrettsutøvere er spesielt nøye med dette fordi hver detalj teller, men dette er også noe jeg ville hatt fokus på om du er en ivrig mosjonist eller har et resultatmål med treningen din. Ved å spise riktig får du mye mer ut av treningen du legger ned.

Under trening tapper du glykogenlagrene (lagrene med karbohydrat), du har økt proteinomsetning, forbrenner fettvev og taper væske og salter. Du bryter ned kroppen din for at den skal kunne bygge seg opp igjen og bli sterkere. For å få best effekt av treningen er det som sagt viktig å fylle opp med riktig kost for å gjøre «reparasjonsprosessen», eller restitusjonen, best mulig i etterkant. Hva og hvor mye du spiser og drikker etter en treningsøkt har betydning for hvor mye du faktisk får ut av treningen din.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral
Drikk: En atlets verste fiende er dehydrering. Foto: Keoni Cabral

Karbohydrat
Hvor raskt du restituerer avhenger av hvor mye du hviler og hva du putter i deg etter en treningsøkt. Mat du inntar etter trening, restitusjonsinntaket, skal gi energi og næringsstoffer til å reparere muskelvev og fylle opp karbohydratlagrene.

Mye av energien du bruker på trening kommer fra karbohydrater og de lagres som glykogen i lever og noe i musklene. Målet med å innta karbohydrater etter trening er at det stimulerer glykogensyntesen, lagringen av karbohydrater, slik at lagrene i lever og muskler etterfylles. Glykogen syntetiseres selv om vi ikke inntar karbohydrater, men med en mye lavere hastighet enn om man inntar matvarer med glukose, som er substratet(de minste byggesteinene) til glykogensyntese. Hvis man ikke inntar karbohydrater stammer noe av substratet til glykogensyntetiseringen fra glukoseproduksjon via glukoneogenesen (dannelse av glukose fra utgangsstoffer som ikke er karbohydrater, aminosyrer fra protein f.eks.).

Hvis du spiser godt med karbohydrater før trening slik at du starter med et velfylt glykogenlager, så rekker det vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Hvis du har trent hardt eller ganske langt og har tømt glykogenlagret ditt, så bør man ha et inntak av karbohydrater som gir cirka 1-1,2 g karbohydrat/kg etter trening. Hvis treningen du har gjort ikke har ført til tømming av glykogenlagre er det tilstrekkelig med et mindre restitusjonsmåltid som inneholder ca. 30 – 50 g karbohydratfor for å sette i gang restitusjonsprosessene.

Eksempler:

– 1 God morgen-yoghurt gir 42 g karbohydrat

– 2 brødskiver med ost og honning gir 41 g karbohydrat

Protein
Det er viktig å inkludere protein i kosten etter trening siden man under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter bryter ned muskelprotein. Ønsker man best mulig effekt av styrketreningen, må man fylle opp med nok protein slik at proteinsyntesen har substrater til å «reparere» skadet muskelvev.

Proteininntak etter trening stimulerer altså proteinsyntesen og muskelbygning, men det er også stimuli til glykogensyntesen når karbohydratinntaket ikke er tilstrekkelig. Noen studier viser at et samtidig protein- og karbohydratinntak gir en økning i glykogensyntesen etter trening.

Studier viser også at proteintilskudd ikke har vist å ha noen bedre effekt enn å spise de proteinene man får i seg ved å drikke melk eller ved å spise kjøtt. Man trenger ikke kjøpe inn dyre proteinprodukter for å få i seg riktig protein. Det anbefales å velge animalske proteinkilder grunnet høyere proteinkvalitet. Et proteininntak på 10-20 g etter en treningsøkt vil sammen med insulinresponsen fra karbohydratinntaket virke oppbyggende på muskulaturen.

Eksempler:

– 5 dl ekstra lett melk gir 17 g protein

– 1 egg gir cirka 7 g protein

– 1 porsjon 4 kornblanding(30 g) med 2 dl melk + 1 frukt gir 14 g protein

LES FLERE INNLEGG FRA TEAM HITEC PRODUCTS

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros
Proteinkilde: Melken er uvurderlig i restitusjonsarbeidet. Foto: Endre Majoros

Drikke etter trening
Det er viktig å erstatte væsketapet etter trening for å komme i væskebalanse igjen. Det er overraskende hvor mye væske man taper selv under korte treninger. Anbefalingen er å erstatte 150 % av tapet, så har du tapt 1 kg under trening, bør du drikke 1,5 L vann etterpå. Du kan måle hvor mye væske du taper under en økt ved å veie deg rett før trening (etter å ha vært på toalettet) og deretter veie deg etterpå for så å regne ut differansen i vekt. Vær også påpasselig med å innta salter sammen med vann, da du også taper flere salter under trening og da spesielt natrium. Dette gjelder mest for de som trener mye og det kan det være lurt å bruke sportsdrikke som inneholder salter. Om man har et stort væsketap og kun fyller på med rent vann etterpå, vil man ikke kunne ta opp alt vannet og det vil kun føre til stor urinproduksjon.

Når skal man spise og drikke etter trening?

Hastigheten på glykogensyntesen er høyest første timen etter avsluttet økt og det er spesielt effektivt å innta karbohydrater i denne perioden. Det anbefales å innta et måltid så raskt som mulig, helst innen en halvtime. Måltidet trenger ikke være så stort, men bør inneholde både karbohydrater og protein. Cirka 50 gram karbohydrat og 10 g protein. Drikk minst 5 dl vann rett etter trening og fyll på de følgende timene.

Sørger man for å være flink med dette lille «30 min etter trening–måltidet» vilman få mer ut av treningen. Treningen tas opp, absorberes, bedre fordi kroppen får det den trenger til reparasjonen med en gang og du blir raskere klar til en ny hard økt eller vil fortere bygge muskler.

Etter 1-2 timer bør man innta et større måltid med både karbohydrater og protein. Mengden etter hvor hardt og lenge du har trent. Et godt forslag på et «restitusjonsmåltid» som kan inntas rett etter trening er rissmoothie. Det smaker utrolig godt og inneholder både nok karbohydrater og protein som man trenger etter en hard økt. I tillegg er det ikke noe fiber i ris, så næringen tas raskere opp.

Rissmoothie (2 posjoner)

Kok ris og avkjøl. Så putter du alt dette i en blender og mikser:

– 3 dl kokt ris

– 1,5-2 dl lettmelk

– 1-1,5 dl yoghurt

– 1 banan

Min favoritt er med vaniljeyoghurt og litt kanel på toppen.

Kilder:
– www.olympiatoppen.no
– «Idrettsernæring» – Ina Garthe/Christine Helle

Ukens profil: Ingvild Gåskjenn

Hun er regjerende norgesmester for junior og vil gjøre seg bemerket i etapperitt i fremtiden. Vi blir bedre kjent med Horten-jenta.


SM: Hvem er Ingvild Gåskjenn?
IG: Jeg er en 17 år gammel jente som satser for fullt på sykling. Er målrettet, ambisiøs og ganske sta. Har en travel hverdag, men trives veldig godt med kombinasjonen av skolegang på Wang og en hard treningshverdag.

SM: Hva fikk deg til å begynne med sykling og etter hvert satse såpass hardt?
IG: Jeg var med ei venninne på terrengsykkeltrening da jeg var ni år og syntes det var kjempegøy. Etter hvert deltok jeg på flere og flere ritt, og prøvde også landevei. Jeg likte landevei enda bedre enn terreng og satsingen ble bare mer og mer seriøs over årene. Vil vel si at grunnen til at jeg satser så hardt er at jeg syns sykling er gøy, og at det er dette jeg ønsker å drive med.

SM: Du er på ingen måte alene ved å satse på sykkel kombinert med skolegang. Hva er det unike med deg og hva er som gjør at nettopp du skal slå gjennom?
IG: Jeg er strukturert med skole og trening, og har alltid fullt fokus på det jeg gjør. Er flink til skille mellom fritid og trening så jeg får hvilt nok mellom øktene og alltid er klar for å gjennomføre neste økt på best mulig måte.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Profil: Ingvild Gåskjenn i intervju ved Sykkelmagasinet under VM i Richmond. Foto: NCF
Profil: Ingvild Gåskjenn i intervju ved Sykkelmagasinet under VM i Richmond. Foto: NCF

 

SM: Hva slags ryttertype er du nå og ønsker etter hvert å bli?
IG: Jeg er allrounder med styrke i bakkene, og som det er nå ønsker jeg også etterhvert å fortsette med å være det.

SM: Så da kan vi etter hvert regne med å se deg kjempe om sammenlagtplasseringer i etapperitt?
IG: Det er målet, ja.

SM: Hva sier du til deg selv når du er på stålet under et ritt?
IG: Jeg tenker at de andre er nok like slitne, og sier til meg selv at det er bare å kjøre på fordi det snart er over. Blir også ekstra bevisst på inntak av næring.

SM: Hva er ditt beste minne fra sykkelsetet?
IG: Det beste minnet må være da jeg vant NM-fellesstarten på Lillehammer i fjor. Må også si at VM i Richmond og seieren i Morgendagens helter-rittet i Tromsø var fine opplevelser.

(Artikkelen fortsetter under bildet)

Beste minne: VM i RIchmond trekkes frem. Der ble det en 32. plass på tempo og 20. plass på fellesstarten. Foto: Sykkelmagasinet
Beste minne: VM i RIchmond trekkes frem. Der ble det en 32. plass på tempo og 20. plass på fellesstarten. Foto: Sykkelmagasinet

 

SM: Hvem er ditt/dine største idol(er)?
IG: Synes jo Peter Sagan er rå da, men ser egentlig opp til alle de andre store stjernene også, både på herre- og damesiden.

SM: Hva kan bli bedre med norsk sykkelsport?
IG: Kanskje litt mer fokus på kvinnesykling for å rekruttere flere jenter til sykkelsporten. Å få en velodrom eller to til Norge hadde også vært veldig bra for norsk sykkelsport.

SM: Hvilket klipp på nett ler du mest av?
IG: Mye bra på Facebook om dagen, men om jeg skal si navnet på en, må det være kattedama Nano.

https://www.youtube.com/watch?v=YWeBunPiIzo

 

Fakta:

Navn: Ingvild Gåskjenn

Fødselsdato: 1.7.1998

Føde/hjemsted: Tønsberg/Horten

Ryttertype: Allrounder

Klubb: Horten og Omegn Cykleklubb

Favorittmat: Blir fort taco, det

Favorittsegment på Strava: Jeg bruker egentlig ikke Strava, jeg

Livsmotto: Vet ikke